Как правильно делать подтягивания

Как правильно делать подтягивания

Подтягивание не считается трудным упражнением и, как правило, люди начинают учиться этому делу еще со школьных лет. Хотя не у каждого получается делать это упражнение даже в старших классах, каким бы простым оно не считалось.

Мышечная работа


Как правило, учащиеся младших классов подтягиваются до 5 раз, нормативы для учеников более старших классов равняются 12 раз. Как бы там ни было, каждый человек может научиться этой упражнению, если серьезно подходить к этому делу. Конечно, понадобятся определенные усилия, но в конечном итоге, все возможно.

Для людей, занимающихся подтягиваниями, полезной будет информация о том, какие мышцы участвуют в данном процессе. Прежде всего, это предплечья, непосредственно отвечающие за то, чтобы крепко охватывать перекладину. Пока спортсменом принимается поза виса, предплечья не перестают работать.

Когда же происходит тяга, активно работает трехглавая мышца (которая еще называется трицепсом), а также брюшной пресс. Это обозначает необходимость дальнейшего укрепления и развития представленных мышечных групп. Вместе с тем роль у них — довольно второстепенная и если вы занялись подтягиванием, они всегда будут поддерживаться в тонусе.

Если желаете укрепить и развить мышечные ткани предплечий, то неплохо бы поработать с экспандером. Бывает, впрочем, что экспандера под рукой может не оказаться — тогда можно воспользоваться металлическим прутом или же кругляком из дерева с достаточными показателями прочности. Само же упражнение заключено в том, что вы сгибаете выбранный снаряд посредством хвата.

Обязательной будет разминка, заключающаяся в ходьбе на месте, в различных наклонах, в прыжках на одном месте. Затем начинаются упражнения, развивающие предплечья. Для этого берется прут и необходимо его изогнуть во время выдоха. Общая длительность упражнения не превышает 20 секунд. Необходимо до 4 подходов. Потом необходимо употребить другой хват. Впрочем, не переусердствуйте с данным упражнением.

Если вы только начинаете:


постарайтесь не навредить себе; будьте особенно внимательными.

Чтобы развить и укрепить трицепсы, лучше воспользоваться отжиманиями от напольного покрытия. Это можно делать на ладонях, кулаках, а также пальцах. Желательно чаще менять уровни, отжимаясь, например, от скамьи, напольного покрытия или с ногами на скамье. Каждый случай позволяет прокачать разные мышечные пучки. Благодаря отжиманиям укрепляется брюшной пресс. Еще для данных мышц подойдет положение лежа, когда руки расположены за головой и ноги тоже заводятся за голову.

Полезные упражнения

Еще эффективным считается упражнение, делаемое на перекладине. Принимаете положение свободного виса и поднимаете ноги выше к перекладине под 90 градусов. Можно говорить об отзывчивости брюшного пресса к нагрузке. Повторения в этом случае не принесут никакого вреда, а наоборот будут полезными. Благодаря энергичному движению крови мышцы будут промываться от молочных кислот, доставляющих неприятные болевые ощущения.

Сначала вис выполняется без прыжков (возможно, подставляется стул или специальный приступок), поскольку последующий рывок отразиться болезненно на мышцах.

Затем мышцы самостоятельно станут пружинить во время рывков.

Когда только подходите к турнику, настраивайтесь на то, чтобы серьезно поработать, в мыслях прокрутите каждый этап упражнения. Это немаловажно, поскольку мысленно подготовив себя, вы сможете справиться с поставленными задачами и подтянуться необходимое количество раз.

После того, как сделаете вис с сокращением мышц рук, начинайте поднимать туловище примерно до середины, зафиксировав данное положение подольше. Впрочем, больше 5 секунд фиксировать не нужно. Потом снова опускаетесь в вис. Всего делается до 5 повторов, после чего соскакиваете с перекладины. Понадобятся небольшие мышечные встряхивания. Сделайте минутный перерыв и потом еще подход. Следующий перерыв желательно увеличить на полминуты и сделать еще 4 подхода.

После выполнения последнего подхода нужно отдохнуть 3 минуты и постараться потянуться. В общем, основное заключено не в количестве делаемых выполнений, а в их качественных характеристиках.

Комментарий редакции:
Подтягивание не считается трудным упражнением и, как правило, люди начинают учиться этому делу еще со школьных лет. Хотя не у каждого получается делать это упражнение даже в старших классах, каким бы простым оно не считалось.
RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!
Загрузка...

Информация портала